Alimentazione e sci

Nello sci, come in ogni sport aerobico, l’alimentazione è molto importante, e non va sottovalutata. È fondamentale l’assunzione di carboidrati complessi come pasta e riso integrali, farine di vario genere come la polenta e i cereali; ma anche i grassi insaturi come l’olio d’oliva costituiscono un importante nutriente per l’organismo umano. 

Ovviamente non è da sottovalutare anche l’apporto proteico durante i pasti, carne, legumi, uova e derivati del latte sono tutti elementi che se ingeriti in moderate quantità contribuiscono alla formazione del muscolo contribuendo a migliorare le prestazioni dell’atleta.

Le cause del dispendio energetico

La caratteristica dello sci non risiede solo nella sua natura aerobica, infatti anche l’ambiente esterno incide considerevolmente sull’organismo dello sciatore e sul suo dispendio di energie.

Infatti l’energia spesa da uno sciatore è maggiore a causa delle temperature rigide tipiche dell’ambiente montano. Uno sciatore che ha un peso di 75 kg, ad esempio, dovrebbe assumere in media 3.800 kcal al giorno nei periodi di allenamento. Ovviamente si tratta di cifre generali soggette a variabili come il livello di allenamento e l’età.

Colazione, pranzo, cena e spuntini

Partiamo con il dire che una dieta variegata ed equilibrata è importante in ogni atleta, amatoriale o agonista che sia.  

La mattina non bisogna mai rimanere digiuni, ma è bene fare colazione almeno un’ora prima di iniziare a sciare, in modo che l’organismo riesca a completare la digestione e metta a disposizione dello sciatore tutta l’energia necessaria. La colazione deve essere ricca di carboidrati ma senza esagerare con i grassi: una tazza di latte o uno yogurt e un caffè accompagnati da alimenti facilmente digeribili come una fetta di pane integrale, o qualche biscotto secco tradizionale.

Tra la colazione e il pranzo e tra quest’ultimo e la cena si consiglia di inserire due spuntini per avere sempre a disposizione l’energia necessaria a sciare. Un pezzo di crostata, di cioccolato e un bel tè caldo per spezzare la mattina, mentre nel pomeriggio prediligere la frutta, in modo da non appesantirvi di zuccheri semplici.

Nel pranzo il segreto è non eccedere, bisogna ingerire alimenti facilmente digeribili. Un piatto di polenta, pasta o riso conditi con sughi leggeri o olio extra vergine di oliva accompagnato da una porzione di verdura e un frutto. Evitare fritti, dolci e alcolici. 

Le proteine hanno largo spazio nella cena: carne, prosciutto oppure uova e formaggio, anche se frutta e verdura non devono mai mancare ed eventualmente anche una porzione di dolce.

Fondamentale durante l’intero arco della giornata è dissetarsi, infatti uno dei principali effetti del freddo e del sudore prodotto dallo sforzo nella prestazione è appunto la disidratazione: si consiglia infatti di cercare di bere frequentemente durante il giorno.

Riassumendo la dieta dello sciatore 

Quindi possiamo dire che la dieta dello sciatore che si allena a basse temperature esterne deve essere ben variegata, ricca di verdure per favorire l’idratazione e quindi la corretta funzione dei reni, abbondante di carboidrati con il giusto apporto di fibre, senza mai sottovalutare l’integrazione di sali minerali e frutta secca! 

Una dieta equilibrata deve essere ben proporzionata durante la giornata! Un’abbondante colazione, con magari anche uova e frutta, un pranzo equilibrato con carboidrati complessi ma non troppo abbondante ed infine una cena leggera e ricca di verdure e sali minerali.

E ricorda sempre che una buona alimentazione ti fa arrivare a risultati che l’allenamento da solo non può raggiungere!